Συμβουλές διατροφής την περιόδο της καραντίνας!

Κατά τη διάρκεια αυτής της δύσκολης περιόδου όπου ολοένα και περισσότεροι ενήλικες και παιδιά μένουμε σπίτι, είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε τις διατροφικές μας συνήθειες, ακολουθώντας ένα υγιές και ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.

Δεδομένου ότι η καραντίνα σχετίζεται με τη διακοπή της καθημερινής μας ρουτίνας, θα μπορούσε να οδηγήσει σε πλήξη και έντονο άγχος. Η πλήξη έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη πρόσληψη ενέργειας, καθώς και με την κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Απο την άλλη, το άγχος και το στρες που προκαλείται λόγω της κατάστασης, οδηγεί σε διαταραχές του ύπνου που με τη σειρά τους επιδεινώνουν και αυξάνουν την πρόσληψη τροφής προκαλώντας έτσι έναν επικίνδυνο φαύλο κύκλο.
Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν ή προάγουν τη σύνθεση σεροτονίνης και μελατονίνης.

Μια σημαντική ποικιλία φυτικών ειδών, συμπεριλαμβανομένων ριζών, φύλλων, φρούτων και σπόρων όπως αμύγδαλα, μπανάνες και βρώμη, αποτελούν πλούσιες πηγές αυτών.

Ακολουθώντας ωστόσο τα παρακάτω προληπτικά βήματα δίνουμε στον εαυτό μας την δυνατότητα να παραμείνουμε υγιείς και χαρούμενοι κατά την διάρκεια της πανδημίας.

▪ Μαγειρεύουμε“σπιτικά”

Κατά τη διάρκεια της καθημερινής μας ρουτίνας, πολλά άτομα συχνά δεν είχαν το χρόνο να προετοιμάσουν σπιτικά γεύματα. Το να περνάμε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο σπίτι μας προσφέρει τη δυνατότητα να δοκιμάσουμε όλες εκείνες τις νόστιμες και υγιεινές συνταγές που στο παρελθόν δεν μπορέσαμε.

▪ Σχεδιάζουμε το εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα

Πολλές φορές μπορεί να αισθανόμαστε την ανάγκη να αγοράζουμε μεγάλες ποσότητες τροφίμων, αλλά ας φροντίσουμε να αποφύγουμε την σπατάλη για υπερκατανάλωση και να αξιοποιήσουμε σωστά τα τρόφιμα που υπάρχουν ήδη στο ντουλάπι μας, ξεκινώντας από εκείνα με την μικρότερη διάρκεια ζωής.

▪ Εμπλουτίζουμε το μενού μας με φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα και προσφέρουν μια παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας η οποία βοηθά στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής. Για να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη ινών, επιλέγουμε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και τρόφιμα ολικής αλέσεως .

▪ Μαθαίνουμε να υπολογίζουμε την μερίδα μας!

Αποκτώντας σωστές διατροφικές συνήθειες για την υγιή μερίδα του καθενός μας μπορεί να οδηγήσει σε αποφυγή της υπερκατανάλωση τροφής.

▪ Περιορίζουμε την πρόσληψη ζάχαρης

Ο ΠΟΥ συνιστά ιδανικά λιγότερο από το 5% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας για ενήλικες (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού). Εάν λαχταράτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε να καταναλώσετε πρώτα κάποιο φρέσκο φρούτο ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη.

▪ Περιορίζουμε την πρόσληψη αλατιού

Σχεδόν το 50-75% της πρόσληψης αλατιού προέρχεται από τις τροφές που τρώμε, παρά από αυτό που προσθέτουμε στα γεύματα μας. Για επιπλέον γεύση στο φαγητό μας μπορούμε να προσθέσουμε μπαχαρικά ή φρέσκα βότανα αποφεύγοντας το επιπλέον αλάτι.

▪ Περιορίζουμε την πρόσληψη λίπους

Επιλέγοντας μεθόδους μαγειρέματος που απαιτούν λιγότερο ή καθόλου λίπος, όπως στον ατμό, το ψήσιμο στη σχάρα ή το σοτάρισμα αντί για το τηγάνισμα, χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο περιορίζουμε το κορεσμένο λίπος.

▪ Μένουμε ενυδατωμένοι

Η καλή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία. Αν δεν είστε λάτρεις του νερού, δοκιμάστε να προσθέσετε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα όπως μούρα ή φέτες εσπεριδοειδών, καθώς και αγγούρι ή βότανα όπως μέντα, λεβάντα ή δεντρολίβανο για να βελτιωθεί η γεύση του. Αποφεύγουμε να πίνουμε μεγάλες ποσότητες δυνατού καφέ και ιδιαίτερα αναψυκτικών και ενεργειακών ποτών με καφεΐνη, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση επηρεάζοντας αρνητικά τον τρόπο ύπνου μας.