Θρεπτικά συστατικά ακολουθώντας μια vegan διατροφή!

Για να είμαστε απόλυτα σίγουροι ότι η διατροφή μας περιλαμβάνει όλα όσα χρειαζόμαστε για να αποφύγουμε τις διατροφικές ανεπάρκειες δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

•       Ασβέστιο: Τα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως τα χόρτα, το λάχανο και το μπρόκολο, είναι καλές πηγές της βιταμίνης όταν τρώγονται σε επαρκείς ποσότητες. Ακόμη και τα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο προιόντα όπως, το γάλα και το γιαούρτι σόγιας, τα δημητριακά και το tofuαποτελούν καλές εναλλακτικές.

•      Βιταμίνη D: Συνθέτεται στον οργανισμό μας κυρίως μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου στο δέρμα. Ωστόσο προσλαμβάνεται και από την κατανάλωση ορισμένων τροφών όπως δημητριακά και γάλα σόγιας ή ρυζιού που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

•       Πρωτείνη: Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν προϊόντα σόγιας και υποκατάστατα κρέατος, όσπρια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.

•      Σίδηρος: Τα αποξηραμένα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές σιδήρου. Παρ’ όλα αυτά επειδή ο σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τις φυτικές πηγές είναι σημαντικό η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου να είναι μεγαλύτερη για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή.

•       Ω-3 λιπαρά οξέα:  Ο αλεσμένος λιναρόσπορος, τα καρύδια, το σογιέλαιο και το έλαιο κανόλα είναι καλές πηγές βασικών λιπαρών οξέων.

•       Ιώδιο: Το ιωδιούχο αλάτι παρέχει σημαντική ποσότητα ιωδίου σε μόλις μια μικρή ποσότητα αυτού.

•       Ψευδάργυρος: Οι φυτικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, προϊόντα σόγιας, όσπρια, ξηρούς καρπούς και φύτρο σιταριού.

•       Βιταμίνη Β-12: Λόγω του οτι βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρουμε αρκετή B12 σε μια vegan διατροφή. Για αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψη μας τα συμπληρώματα βιταμινών καθώς και τα εμπλουτισμένα σε αυτή την βιταμίνη προϊόντα.

By Δέσποινα Ξανθοπούλου