Άσκηση και vegan διατροφή

Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες των ατόμων που ασκούνται, υπό την προϋπόθεση ότι περιέχουν ισορροπημένη πρόσληψη μακρο- και μικρο θρεπτικών συστατικών μέσω ποικιλίας φυτικών τροφίμων.

Οι ενεργειακές ανάγκες των σωματικά ενεργών χορτοφάγων ποικίλλουν σημαντικά και εξαρτώνται από:

• το άθλημα

• την ένταση

• το φύλο

• την συχνότητα

• την ηλικία και

• την σύσταση του σώματος

  Προτεραιότητα στην διατροφή τους αποτελεί η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών σε:

  Υδατάνθρακες:

• Πρέπει να καλύπτουν το μεγαλύτερο ποσοστό στην διατροφή καθώς αποτελούν το κύριο

  ενεργειακό υπόστρωμα για τους μύες και τον εγκέφαλο.

• Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, η βρώμη, το πλιγούρι, η κινόα, τα φρούτα

  και τα αμυλούχα λαχανικά (καλαμπόκι, μπιζέλια, πατάτες) αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών υδατανθράκων.

  Πρωτεΐνη:

• Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των αθλητών ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο

  δραστηριότητας και τον βαθμό προπόνησης.

• Με επαρκή ενεργειακό εφοδιασμό τροφίμων πλούσιων σε φυτικές πρωτεΐνες (όπως

  όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς , σπόρους) μπορούμε εύκολα να φτάσουμε στην πλήρη κάλυψη της.

  Λίπος:

• Το διαιτητικό λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και

  απαραίτητων λιπαρών οξέων.

• Χορτοφαγικές πηγές λιπαρών αποτελούν τα καρύδια, οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης,

  το κραμβέλαιο, το αβοκάντο, οι ελιές, το ελαιόλαδο και το σησαμέλαιο.

  Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται και στην επαρκή πρόσληψη σιδήρου, ψευδάργυρου, βιταμίνης Β12, ασβεστίου και βιταμίνης D. Κυρίως σε περιόδους ανάπτυξης η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας αναιρεί τα οφέλη της προπόνησης, θέτει σε κίνδυνο την απόδοση και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής ή οστικής μάζας, σε αυξημένο κίνδυνο κόπωσης και τραυματισμό.

  Αν και δεν έχουν διεξαχθεί καλά ελεγχόμενες μακροχρόνιες μελέτες που να αξιολογούν τις επιπτώσεις της χορτοφαγικής διατροφής σε όσους ασκούνται, φαίνεται να ανταποκρίνεται θετικά στις παραμέτρους που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση.